Schnell kann der Eindruck entstehen, vegane Ernährung sei einseitig.
Warum eigentlich?

Das hat zum einem mit dem Warenangebot zu tun, zum anderen mit unseren Gewohnheiten.

Widmen wir uns zuerst den Gewohnheiten:

Gewohnheiten vs. Möglichkeiten

Wir sind gewohnt, uns aus einer gewissen Auswahl von Lebensmitteln zu ernähren. Nehmen wir mal an, davon sind 80% tierischer Herkunft. Stellen wir uns vor, wir würden auf diesen erheblichen Teil verzichten. Da bleibt nicht viel übrig. Wir kommen zu dem Ergebnis: Ohne Tierprodukte wird's einseitig.

Den entscheidenden Faktor in dieser Rechnung finden wir schon im ersten Satz: Wir treffen eine gewisse Auswahl. Und das ist auch völlig normal: Geprägt durch Land, Kultur, Familie, Tradition, Gewohnheit, usw.

Dass bei unserer Rechnung nicht viel übrig bleibt, liegt nicht an mangelnden pflanzlichen Möglichkeiten. Sondern viel mehr daran, dass wir diese nur zu einem sehr geringen Anteil berücksichtigt haben. In unserem Beispiel zu 20%.

Vielleicht kennst du ja noch gar nicht die ganze Fülle an pflanzlichen Möglichkeiten? 😉

Ich vermute, es gibt viel mehr Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, als du dir zum jetzigen Zeitpunkt vorstellen kannst. Und eben mehr, als bislang auf deinem Speiseplan zu finden waren.

Und nun zum Warenangebot, zu den Produkten:

Produkte vs. Rohstoffe

Wenn man sich die Kühlregale der Milchprodukte anschaut, wird man überwältigt von dem Angebot: Milch, Joghurt, Käse in allen Variationen. Es ist schon erstaunlich, was wir allein auf der Basis von Kuhmilch alles herstellen können.

Möchten wir also auf Milchprodukte verzichten, bleibt wieder nicht viel übrig. Es scheint zunächst, als würde man ja gar nichts mehr aus dem Supermarkt-Regal nehmen können.

Ebenso könntest du das mit weiteren tierischen Produkten, wie z.B. Ei, durchdenken. Die Regale sind voll mit tierischen Produkten, die allerdings auf sehr wenige Rohstoffe zurück gehen.

Ja, viele bekannte Produkte fallen weg.

Aber nicht viele Rohstoffe!

Das ist ein entscheidender Unterschied. Denn die Auswirkung auf deine Ernährung ist ja eine ganz andere: Einige wenige Rohstoffe vom Speiseplan zu streichen, führt noch lange nicht zu einer einseitigen Ernährung.

Viele Produkte (eines Rohstoffes) vom Speiseplan zu nehmen, kann einseitig wirken. (Wobei man dann mal überlegen sollte, ob nicht eher die Ausgangssituation einseitig war.)

Bezogen auf die benötigten Nährstoffe lässt sich sagen: Ja, wir brauchen Lebensmittel, die uns Protein, Calcium usw. liefern. Aber Kuhmilch ist ja bei weitem nicht das einzige Lebensmittel, das dafür in Frage kommt.

Alles, was wir brauchen, können wir ebenso aus pflanzlichen Quellen beziehen.

Einseitig, in Bezug auf unsere Nährstoffversorgung, würde es nur werden, wenn wir auf die einzigen, wenigen, entscheidenden Quellen verzichten würden.

Aber nicht weil wir auf die "einseitigen" Produkte aus unserem Überangebot verzichten.

Fazit: Vegane Ernährung muss nicht einseitig sein,
wenn man die vollen pflanzlichen Möglichkeiten erst einmal kennen lernt.

 

Exkurs: "Einseitig" ist nicht automatisch mit "ungesund" gleichzusetzen.

Natürlich lautet die Empfehlung, sich abwechslungsreich zu ernähren.

Diese Empfehlung geht allerdings davon aus, dass wir eine Reihe an "minderwertigen" Lebensmittel konsumieren. Lebensmittel, die nicht alles abdecken. Und darum brauchen wir viele verschiedene. Das Ziel dabei ist ja, alle nötigen Nährstoffe zu bekommen.

Theoretisch könnte man seine Ernährung allerdings auf sehr wenige, dafür umso hochwertigerer Lebensmittel aufbauen, z.B. gekeimter Buchweizen und gekeimte Süßlupine.

Die Frage, ob eine einseitige Ernährung ungesund ist,
entscheidet sich an der Wertigkeit der Lebensmittel.

Persönlich empfehle ich eine entspannte, vollwertige, vegane Ernährung. Denn ich finde, Ernährung sollte nicht nur gesund, sondern auch im Familienalltag gut umsetzbar sein. Und sie sollte sozial verträglich bleiben. Außerdem darf sie Spaß machen!

Hier findest du ein Video zum Thema: Was Veganer wirklich essen.

Hier findest du 25 abwechslungsreiche Rezepte.

Das kommt natürlich darauf an, wie man sich vegan ernährt:

Wer sich ausschließlich von Marmeladen-Toast ernährt,
wird es schwer haben, seinen Nährstoffbedarf zu decken.

Mit vollwertiger, abwechslungsreicher und frischer, pflanzlicher Kost, ist es hingegen sehr gut möglich, das benötigte Nährstoffspektrum abzudecken.

Vegan ist also nicht per se gesund. Aber auch nicht per se ungesund.

Sowohl bei veganer als auch bei der mischköstlichen Ernährung kann es zu einem Mangel kommen.

Oder auch einfach nur zu einer marginalen Zufuhr von Nährstoffen, ohne dass diese an konkreten Symptomen bemerkt werden würde.

Laut der Nationalen Verzehrstudie II steht es in Deutschland schlechter um die Vitamin- und Mineralstoffversorgung als angenommen. Grob kann man sagen:

• Die Zufuhr von Fett und Proteinen wird weit überschritten, wohingegen etwa 68% der Männer und 75% der Frauen den Richtwert für Ballaststoffe nicht erreichen.
• Über 80% der 20.000 teilnehmenden Personen erreichen den Richtwert für Vitamin D nicht.
• Ca. die Hälfte erreichen nicht die Richtwerte für Vitamin E, Folsäure und Calcium und Jod, sowie die Frauen nicht den Eisenwert.
• Auch die Richtwerte für Magnesium, Zink und B2 werden von ca. 20% nicht erreicht.

Wir sollten also nicht davon ausgehen,
dass wir durch unsere westliche Mischkost
automatisch mit allem versorgt sind, was wir brauchen.

Die potentiell kritischen Nährstoffe sollte man - egal bei welcher Ernährungsform - kennen und im Blick behalten: Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin D, Omega 3, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Selen und Folsäure.

In der Regel sind die Personen, die sich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden haben, auch diejenigen, die sich gut informiert haben und wissen, wie es um ihre Blutwerte und Nährstoffversorgung steht.

Die weltgrößte Ernährungsorganisation äußert sich positiv:

Es ist die Position der Academy of Nutrition and Dietetics, dass gut geplante vegetarische Ernährungsformen – inklusive der veganen – gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sind sowie gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten haben können. Diese Ernährungsformen sind für alle Lebensabschnitte geeignet, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend und Alter sowie für Athletinnen und Athleten. Pflanzenbasierte Ernährungsweisen sind nachhaltiger als Ernährungsformen mit einem hohen Anteil an Tierprodukten, da sie weniger natürliche Ressourcen verbrauchen und mit deutlich weniger Umweltschäden verbunden sind.
"Position Statement" der Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.)

Die AND ist ein Zusammenschluss von mehr als 70.000 Ernährungsberaterinnen und -beratern, Forscherinnen und Forschern sowie medizinischen Fachleuten.

Ihrer Position schließen sich die australische und die kanadische Ernährungsorganisation an. Und auch die staatliche britische Gesundheitsversorgung, der National Health Service, vertritt die Meinung: "With good planning and an understanding of what makes up a healthy, balanced vegan diet, you can get all the nutrients your body needs."

Mit guter Planung und einem Verständnis darüber,
was eine gesunde, ausgewogene, vegane Ernährung ausmacht,
kannst du alle Nährstoffe bekommen, die dein Körper braucht.
National Health Service

Das hört sich doch schon richtig gut an!

Warum wirken dann die Positionen der deutschen, schweizerischen und östereichischen Ernährungsgesellschaften kritisch gegenüber der veganen Ernährung?

Dazu empfehle ich euch das Video von Niko Rittenau (studierter Ernährungsberater):
Darum empfiehlt die DGE eine vegane Ernährung nicht

Früher stand die DGE ebenfalls kritisch zum Vegetarismus und lehnte eine vegetarische Kinderernährung ab. Mittlerweile hat sie diese unhaltbare Position aufgegeben. Auch in Bezug auf den Veganismus wird sich die DGE wissenschaftlichen Befunden in ihrer Gesamtbewertung und dem Geist der Zeit nicht dauerhaft verweigern können.
vegan.eu - Öffentlichkeitsarbeit der DGE gegen die vegane Ernährung

Der Vorteil für Veganer liegt aber nicht nur in dem, was sie zu sich nehmen, sondern auch in dem, was sie nicht zu sich nehmen.

Bis vor gar nicht allzu langer Zeit galt auch in Europa eine fett- und energiereiche Ernährung als anstrebenswert, einfach weil die Versorgungslage mit Nahrung nicht kontinuierlich gesichert war. Für viele Menschen weltweit ist dies immer noch eine tägliche Bedrohung. In den westlichen Industrieländern müssen wir uns vor allem mit dem gegenteiligen Problem, einer zu hohen Energieaufnahme und ihren Folgen, beschäftigen.
Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Institut

Und auch ein Vergleich der Nährstoff-Profile von Mischköstlern, Vegetariern und Veganern zeigt:

Mischköstler weisen den niedrigsten Anteil an Ballaststoffen, Beta-Carotin, Pflanzenproteinen und Magnesium und den höchsten Anteil an gesättigten Fetten, Transfetten, Arachidonfettsäuren und Docosahexaenfettsäuren auf. (Studie mit Daten von 71.751 Personen, im Zeitraum von 2002-2007, Kalorienzufuhr war bei allen ähnlich und lag bei 2000 kcal/Tag)

Fazit: Wer es vernünftig anstellt, kann sich gesund vegan ernähren.
In jeder Alters- und Lebensphase. Und sogar gesundheitliche Vorteile genießen.

Soll ich dir einen Witz erzählen?

Arzt zum Patienten: „Diese neuen Tabletten enthalten alles, was in Ihrer veganen Ernährung fehlen könnte.“
Patient: „Was denn? Vitamine? Mineralstoffe? Eiweiß?“
Arzt: „Nein, gesättigte Fette, Salmonellen, Listerien, EHEC, BSE, Hormone und Antibiotika.“

Hier findest du die passende Video-Reihe von Niko Rittenau: Diese Nährstoffe sind bei veganer Ernährung WIRKLICH kritisch (1/3)

Eine Ernährungsumstellung ist natürlich erst mal mit ein paar Fragen verbunden:

• Warum will ich etwas ändern?
• Was genau soll sich verändern, was soll bleiben?
• Wie kann ich meine Ernährung bewusster gestalten?
• Wo bekomme ich gute Infos?
• Wem kann ich vertrauen?
• Was und wo kaufe ich ein?
• Wo finde ich passende Rezepte?
• Soll ich mich mal ärztlich duchchecken lassen?
• Wer kann mich bei der Ernährungs-Umstellung unterstützen?

Das Schöne daran ist, dass genau in dieser Zeit die Motivation besonders hoch ist, etwas Neues auszuprobieren. Darum kann gerade auch der Start sehr viel Spaß machen.

Natürlich kann die ein oder andere Veränderung auch kompliziert erscheinen und einen verunsichern. Dann ist es besonders hilfreich, Unterstützung durch erfahrene Personen zu haben. 😉

Veränderungen suchen nach neuen Gewohnheiten

Bei uns persönlich hat die Umstellung von westlicher Mischkost auf konsequent vegan ca. 2 Monate gedauert - für unseren Haushalt mit damals 6 Personen.

Seitdem brauche ich aber weder länger für meinen Wocheneinkauf noch stehe ich Stunden in der Küche.

Inzwischen brauche ich genauso viel Zeit, um meine Family satt zu kriegen, wie vorher.

Mehr Aufwand entsteht natürlich, wenn man etwas Besonderes zubereiten möchte und auch wenn man viel selber herstellt - wie bei jeder anderen Ernährungsform auch.

Und dann landen wir wieder bei der Frage: Was ist es dir wert? Was möchtest du denn gerne investieren?

Du kannst es dir einfach oder auch komplizierter machen. 😉

Hier findest du eine passende Podcast-Folge von bevegt: Warum es nicht kompliziert ist, vegan zu leben.

Ich möchte dich zurück fragen: Wie teuer ist denn jetzt gerade deine Ernährung?
Und wie kannst du beeinflussen, dass dein Geldbeutel weniger beansprucht wird?

Bestimmt kommen dir auch diese Faktoren in den Sinn:

• mehr selber kochen
• öfter Grundnahrungsmittel nutzen
• beim Direkterzeuger kaufen
• saisonal einkaufen
• auf Angebote achten
• geschickt Vorrat halten
• clever Reste verwerten
• ...

Und das ist bei veganer Ernährung nicht anders.

In Summe muss eine vegane Ernährung keineswegs teuer sein; zumindest nicht teurer als der regelmäßige Konsum tierischer Produkte. Selbstverständlich kann man in jede Form der Ernährung mehr oder weniger Geld investieren. Mit naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln bist du nicht nur ernährungsphysiologisch gut versorgt, auch dein Geldbeutel wird weniger beansprucht als beim Griff zu veganen Ersatzprodukten. Grundnahrungsmittel, wie Getreide, -erzeugnisse und Hülsenfrüchte sollten als die preiswerteste Kategorie die Basis deiner Ernährung ausmachen. Gemüse und Obst ergänzen diese hervorragend, wobei man mit regionalen und saisonalen Sorten in der Regel die beste Wahl trifft: nährstoff- sowie kostentechnisch. Ob biologisch oder konventionell entscheiden nicht zuletzt die eigenen Prioritäten.
ecodemy - Vegan um jeden Preis?

Für uns ist der Preis aber auch nicht nur eine Frage der Kosten, sondern vielmehr des Wertes: Was ist dir deine Ernährung wert? Oder eine faire Bezahlung wert? Ökologische Produkte wert?

Aus diesen Gründen geben wir inzwischen mehr Geld für Lebensmittel aus als früher. Hat aber mit vegan wenig zu tun.

Hier findest du Geldbeutel freundliche Rezepte.

"Alles, was extrem ist, ist nicht gut." war die erste Reaktion von meinem Papa auf unsere Ernährungsumstellung.

Inzwischen hat sich die Lage entspannt. 🙂

Denn wenn man nur mal kurz über das Wort "extrem" nachdenkt, wird schnell deutlich, dass es zunächst mal wertfrei betrachtet werden sollte.

Extrem bedeutet so viel wie außerordentlich und besonders.

Und kann sowohl negative wie auch positive Zustände verstärken: bspw. extrem brutal, extrem beängstigend oder eben extrem hilfreich, extrem schön, extrem vielseitig.

Als extrem wird all das empfunden, was uns nicht normal vorkommt. Nicht der Norm entspricht. Was nicht zu unserer aktuellen Wertanschauung passt.

Normal wird immer das, was die meisten tun.
Die Menge der Menschen, die eine Ansicht vertreten,
sagt aber nichts darüber aus, ob diese Ansicht gut oder richtig ist.
Der Artgenosse - Hey Veganer, ihr seid extremistisch

Sind Veganer nun extrem oder nicht?

Als Veganer setzt man sich in besonderem Maße für seine Gesundheit, die Tiere, Menschen und den Planeten ein.

Und diese Bereiche haben es extrem nötig. 😉

• Ernährungsbedingte Krankheiten nehmen extrem zu.
• Tiere werden extrem ausgebeutet.
• Menschen in Entwicklungsländern leiden unter den extremen Auswirkungen.
• Unser Lebensraum, die Erde, wird extrem zerstört.

Wie sollten wir darauf reagieren? Zwischen Ignoranz und Engagement ist alles möglich.

Ich finde es an dem Punkt sehr wichtig, sich umfangreich darüber zu informieren, welche Auswirkungen mein Verhalten hat.

Um es dann ggfs. zu überdenken und zu verändern: Weniger Fleisch essen, Huhn im Garten halten oder eben die vegane Richtung einschlagen.

Letzteres wäre konsequent.

Vegane Ernährung ist nur so lange extrem, wie du sie noch nicht kennst. 😉

Manch einer glaubt, Veganer ernähren sich ausschließlich von Tofu. Geben Unmengen an Geld aus, um furchtbar kompliziert zu versuchen, diesen Block Tofu schmackhaft zu machen. Hocken dann einsam mit ihrem Tofu in der Ecke und meinen, dabei die Welt retten zu können.  Ja - das wäre wohl extrem.

Aber ist es denn wirklich so?

Hier findest du einige vegane Möglichkeiten: Die pflanzlichen Alternativen.