Weniger Zucker essen: Mit diesem Wissen geht’s leichter (inkl. Rezept)

Es ist gar nicht so einfach, weniger Zucker zu konsumieren, oder?

Enthält doch fast jedes Produkt aus dem Supermarkt Zucker. Oder etwas, das sich nach Zucker anhört, man aber nicht aussprechen kann.

Frustrierend!

Ich brauch’ jetzt erst mal ein Stück Schokolade. 😉

Gesund süßen ohne Zucker?

Das ist ein spannendes Vorhaben.

Aber nicht unmöglich.

Vor allem, wenn man gute Alternativen kennen lernt.

In diesem Artikel erfähst du

  • interessante Fakten rund um Zucker
  • die 10 wichtigsten Regeln für eure Zucker-Challenge
  • warum Honig keine gute Alternative ist
  • warum du keine Angst vor Fruktose im Obst haben musst
  • und wie du Dattelmus selber herstellst (Rezept)

Mit diesem Wissen wird es dir um einiges leichter fallen, weniger Zucker zu konsumieren. Und am Ende erwartet dich noch eine geniale Zucker-Alternative: Dattelmus.

Interessante Fakten rund um Zucker

Wie viel Zucker versteckt sich in 100g Fruchtjoghurt? Wenn du in Zuckerwürfeln rechnest. Was denkst du?

Die Antwort und weitere interessante Fakten findest du auf dieser Übersicht:

Zucker in Zahlen. 10 Fakten über das süße Gift.

Uns allen ist klar: Wir essen viel zu viel Zucker!

In Deutschland durchschnittlich ca. 30 Würfel Zucker pro Tag.

Und damit ist nur der Weißzucker aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gemeint. Würdest du jegliche Fabrikzuckerart mit einbeziehen, landen wir bei über 50 Würfeln pro Tag.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nur 5 % des täglichen Energiebedarfs mit freiem Zucker zu decken.

Das sind maximal 8 Würfel Zucker. (Das entspricht 25g.)

Ups!

Nur 8 Würfel?

Und mit “freiem Zucker” sind jegliche Fabrikzuckerarten (alle Mono- und Disaccharide) gemeint, aber auch Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Fruchtkonzentrat enthalten ist.

In der Zuckerrichtlinie der WHO geht es nicht um den Zucker, der natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse steckt.

Unsere Herausforderung: Von 50 auf maximal 8 Würfel Zucker pro Tag.

Und mit dem kleinen Joghurt haben wir gut die Hälfte schon intus.

Oh weia! Wie soll man das schaffen?

Die 10 wichtigsten Regeln für eure Zucker-Challenge

Im besten Fall ernährst du dich schon relativ zuckerbewusst und startest vielleicht nicht bei 50 Würfeln.

Auf der anderen Seite ist es wirklich erstaunlich, wo sich überall Zucker versteckt. Und so schätzen wir unseren wahren Zuckerkonsum oft falsch ein.

Und auch das Suchtpotential von Zucker wird oft unterschätzt.

So oder so ist jede Veränderung eine Herausforderung.

Wenn du euren Zuckerkonsum erfolgreich reduzieren möchtest, ist es wichtig, diese 12 Regeln zu beachten:

1. Finde dein WARUM!

Warum willst du weniger Zucker essen? Warum soll deine Familie weniger Zucker essen? Warum ist es dir wichtig, Alternativen zu finden?

Erst wenn du deine Beweggründe klar hast, wird deine Motivation für eine nachhaltige Veränderung ausreichen.

Dein WARUM muss stärker sein als die Schwierigkeiten, die dir begegnen werden.

Also informiere dich, bis dein WARUM stark genug für den Verzicht auf Fabrikzucker ist.

Diese Dokumentation kann ich dir empfehlen: Voll verzuckert.

2. Gehe Baby-steps!

“Ab heute gibt es bei uns keinen Zucker mehr!”

Mit diesem Vorhaben ist das Scheitern vorprogrammiert. Allein schon wegen dem Protest der übrigen Familienmitglieder.

Besser ist, wenn du nach und nach kleine Veränderungen vornimmst. Entscheide dich für einen begrenzten Zeitraum, z.B. einen Monat. Und probier einfach mal etwas aus.

Entspannt. Schritt für Schritt.

3. Aufgeben kommt nicht in Frage!

Du wirst auf deinem Weg den ein oder anderen Zucker-Rückschlag erleben. Das ist ganz normal.

Lass dich davon nicht entmutigen.

Unsere größte Schwäche liegt im Aufgeben. Der sichere Weg zum Erfolg ist immer, es doch noch einmal zu versuchen.
Thomas Alva Edison (1847 – 1931), US-amerikanischer Erfinder

4. Habe Geduld bei der Zuckerentwöhnung!

Wir hatten ein Pflegekind bei uns, dem war fast jedes Obst zu sauer. Bei Erdbeeren verzog es das Gesicht, als hätte es in eine Zitrone gebissen.

Wer viel Zucker gewohnt ist, tut sich anfangs schwer, Speisen ohne oder mit weniger Zucker zu genießen.

Doch nach einer Weile mit weniger Zucker konnte es die natürliche Süße von Lebensmitteln wieder besser wahrnehmen.

Und inzwischen gehören Erdbeeren mit zu seinen Favoriten.

5. Vermeide Stress!

Stress ist der größte Feind jeder Ernährungsumstellung.

Denn wenn wir zu viel um die Ohren haben, fallen wir zurück in alte Muster. Wir greifen nach der Gewohnheit. Der oft ungesunden Gewohnheit.

Abgesehen davon, dass du dir Gedanken über ein stressfreieres Familienleben machen könntest, solltest du eure Zucker-Challenge ein wenig planen.

Der Startschuss für solch ein zuckerfreies Vorhaben sollte nicht unmittelbar vor dem Familien-Sommerfest liegen und auch der Dezember eigenet sich wenig als Einstieg.

Aber zum Glück bleiben noch genügend andere Monate übrig. Vor allem, wenn du in ganz kleinen Schritten denkst.

6. Sei vorbereitet, wenn der kleine Hunger kommt!

Einfach nur weglassen frustriert.

Natürlich ist es ein guter Gedanke, Süßigkeiten vom Speiseplan zu streichen. Oder unterwegs nicht zum Bäcker reinzuspringen und sich eine Apfeltasche auf die Hand zu nehen.

Aber die Lust danach wird trotzdem da sein.

Und wie gehst du in dem Moment damit um?

Die Lösung:

Es muss für dich und deine Family leichter sein, zu einem gesunden Snack zu greifen, als zu den Süßigkeiten.

  • Stelle zum Beispiel einen Teller mit mundgerechten Obststücken bereit, an dem du vorbei musst, bevor du euer Süßigkeiten-Depot erreichst. Und dieses befindet sich am besten in der hintersten Ecke des oberen Faches des Küchenschrankes. Also so richtig schön umständlich zu erreichen. 😉
  • Packe dir einen vollwertigen Snack ein, bevor du das Haus verlässt. Z.B. Studentenfutter. Dann überlegst du dreimal, ob du Geld ausgeben sollst, obwohl du ja was dabei hast.
  • Es lassen sich auch sehr leckere, süße Snacks selber herstellen. Die kommen ganz ohne Zucker aus, aber stillen das Bedürfnis nach etwas Süßem trotzdem. Wie z.B. die Energy-Balls von Hannah Frey.

7. Fang schon beim Einkauf an, Zucker zu reduzieren!

Wenn du die Zuckerbomben erst einmal mit nach Hause genommen hast, ist es fast schon zu spät.

Stell dich der Herausforderung lieber schon direkt im Supermarkt.

Bei der Suche nach einem evtl. besser aufgestelltem Fertigprodukt ergeben sich oft diese beiden Probleme:

  • Die Mengenangaben sind oft irreführend. Vor allem bei Getränken irritiert die Angabe des Zuckers pro Portion, wenn diese nicht der Flaschen- oder Dosengröße entspricht.
  • Zucker ist nicht immer direkt als solcher zu erkennen. Denn was Zucker besonders gut kann, ist Verstecken spielen. Sind dir manche dieser “Decknamen” schon mal begegnet?

Zu den Fabrikzuckern gehören u.a.: Agavendicksaft, Agavensirup, Ahornsirup, Apfeldicksaft, Birnendicksaft, brauner Zucker, Demerara, Dextrose, Fruchtzucker, Fruktose, Frutilose, Gelierzucker, Gestenmalz, Glukose, Glukosesirup, Hagelzucker, HFCS, high-fructose corn sirup, Invertzucker, Isomaltulose, Kandis, Karamell, Lactose, Laktose, Leucrose, Maissirup, Maltodextrin, Malzzucker, Mascobado, Melasse, Milchzucker, Panelista, Puderzucker, Raffinade, Rapadura, Reismalz, Rohrohrzucker, Rohrzucker, Rübensirup, Saccharose, Sucanat, Syramena, Traubenzucker, Vollrohrzucker, Ur-Süße, Ur-Zucker.

Als einfache Faustregel gilt: Zutaten, die auf -dicksaft, -ose, -sirup oder -zucker enden, sind alle künstlich konzentrierte Zucker.
Melanie und Sönke Brummerloh, Einfach natürlich genießen, S. 11

Am besten kaufst du keine Fertigprodukte. Oder zumindest so wenig wie möglich. Und dann schau’ genau auf die Zutatenliste.

8. Besser gehts nicht: Selber machen!

Einleuchtend: Wer selber kocht und backt, hat auch die Zuckerart und -menge selbst in der Hand.

Am Ende des Artikels findest du ein geniales Rezept, das Haushaltszucker, Sirup, Honig, etc. überflüssig macht.

9. Starte dort, wo es einen deutlichen Unterschied macht!

Wenn du das Kuchenstück auf dem Geburtstag deiner Schwiegermutter ablehnst, ist nicht all zu viel gewonnen.

Mache dir lieber Gedanken um Bereiche, wo weniger Zucker einen größeren Effekt hat.

  • Bei uns sind das z.B. süße Aufstriche zum Frühstück: Marmelade, Sirup, Schokolade. Wir frühstücken gerne süß. Das betrifft also jeden Morgen. Mit der Veränderung hin zu zuckerfreiem Fruchtmus lässt sich bei uns verhältnismäßig viel Zucker vom Speiseplan streichen.
  • Und das Müsli! Wir lieben Müsli! Anstatt dem gesüßten Crunchy einfach vollwertiges Granola selber herstellen. Ich gebe zu: Wir müssen Nachschub produzieren. Die letzte Ladung war im Nu aufgefuttert. Granola kannst du ganz nach Belieben zusammenstellen. Wenn das für dich Neuland ist, starte mit diesem Granola-Rezept von Hannah Frey.
  • Auch mit Sojajoghurt ergibt sich ein Zuckerproblem. Anstatt dem Fruchtjoghurt greife ich immer öfter zu dem ungesüßten Naturjoghurt und gebe selber Früchte hinzu oder mixe Beeren rein.
  • Wenn bei euch zuckerhaltige Getränke eine Rolle spielen, dann fang’ da an! Die Veränderung mit der wohl größten Wirkung erreichst du bei dem Verzicht auf Softdrinks und Säfte. Die sich übrigens beim Zuckergehalt kaum unterscheiden. Ein Spritzer Zitronensaft im Wasser, Ingwerscheiben im ungesüßten Früchte- oder Kräutertee sind die bessere Wahl.

Kommen dir diese Zucker-Fallen bekannt vor?

10. Gemeinsam weniger Zucker essen

Herausforderungen lassen sich gemeinsam oft besser bewältigen als alleine.

  • Wie wäre es, aus eurer Zucker-Challenge ein Familienprojekt zu machen?
    Das muss ja kein riesen Ding werden. Unsere Kinder waren vor kurzem nochmal als Zucker-Detektive unterwegs: Wir haben gut getarnten Zucker gesucht und gefunden.
    Und natürlich ist es immer besser, wenn ihr als Eltern das gleiche Ziel vor Augen habt.
  • Auch andere Familienmitglieder oder Freunde können eine gute Unterstützung sein.
    Vielleicht sprecht ihr euch ab, geht gemeinsame Schritte und tauscht eure Erfahrungen aus.
    Oder du suchst dir zumindest eine Person, die immer mal wieder nachfragt, wie es läuft und dich an dein WARUM erinnernt. 😉
  • Wenn du schon mehrere gescheiterte Versuche hinter dir hast und denkst, dass bei dir gar nichts mehr hilft, hole dir Rat bei einer Expertin. Ilga Pohlmann ist so eine Zucker-Expertin. Ihren zuckersüßen Blog findest du hier: Endlich zuckerfrei!

Einige der Regeln sind leichter zu befolgen, andere etwas schwerer.

Entscheide dich für einen kleinen nächsten Schritt. Teile den mit mindestens einer weiteren Person. Und erst, wenn sich deine neue Gewohnheit gut gefestigt hat, nimmst du die nächste Herausforderung in Angriff.

Vermutlich können wir noch lange darauf warten, dass Fertigprodukte bald deutlich weniger Zucker enthalten.

Bleibt uns nur eins, wenn wir weniger Zucker essen wollen: Selber machen!

Bevor ich dich auf das ebenso simpel wie geniale Dattelmus-Rezept loslasse, widmen wir uns noch kurz dem Honig.

Warum Honig keine gute Alternative ist

Was ist Honig?

Salopp gesagt: Bienensabber.

Also ein Tierprodukt. Darum ist Honig für ethisch motivierte Veganer ohnehin keine Option.

Aber mal unabhängig davon ist Honig ebenso eine Zuckerbombe.

Honig hat fast gleich viel Kalorien wie Haushaltszucker. Und ebenso null Balaststoffe.

Was Honig vom Fabrikzucker unterscheidet, sind seine zusätzlichen Inhaltsstoffe wie Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Mineralstoffe, Vitamine, Farb- und Aromastoffe.

Allerdings in verschwindend geringer Menge. Wer sich die Nährwerte von 100 g Honig anschaut, dem wird schnell klar: Man kann gar nicht so viel Honig essen, um wirklich davon zu profitieren.

Für die Bienen scheint es allerdings genau die richtige Zusammensetzung zu sein. 😉

Warum du keine Angst vor Fruktose im Obst haben musst

Fruchtzucker, in der Fachsprache Fruktose genannt, hat einen schlechten Ruf: Führt zu Übergewicht, erhöht die Cholesterinwerte, begünstigt so Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall. Mehr Harnsäure, Bluthochdruck, Entzündungen.

Aber wie ist dann die Fruktose im Obst zu bewerten?

In Bezug auf die Frage nach dem gesundheitlichem Wert von Fruchtzucker muss klar zwischen Fruchtzucker aus Früchten und zugesetztem Fruchtzucker aus beispielsweise fruktosehaltigem Maissirup (HFCF), Agavendicksaft und anderen Quellen in Softdrinks und Lebensmitteln unterschieden werden. Während zugesetzter Fruchtzucker vor allem im Rahmen einer ingesamt ungesunden und überkalorischen Ernährungsweise zurecht als gesundheitlich abträglich eingestuft wird, trifft dies nicht auf Fruchtzucker aus Früchten zu.
Niko Rittenau, Vegan-Klischee ade!, S. 322

Es macht also einen Unterschied, ob die Fruktose mit oder ohne Frucht daher kommt.

Wenn du dich nicht gerade ausschließlich von Obst ernährst, wird es schwierig, die Menge an Obst zu vertilgen, die zu o.g. Problemen führen kann.

Mengen, in denen Fruktose zu ei­nem Problem wird, schafft erst die Lebensmittelindustrie mit all ihren Fertigprodukten.

Merke: Obst ist gesund, zugesetzter Fruchtzucker aber nicht.

Obst ist reich an

  • Vitaminen
  • Mineralstoffen
  • Ballaststoffen
  • und sekundäre Pflanzenstoffen

Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam. Und dich überkommt nicht kurz später die Heißhunger-Attacke.

Oder deine Kinder stehen nicht 15 Minuten später wieder in der Küche: “Maaaamaaaa, können wir was Süüüßeees?”

Und auch wenn wir Getränke oder Speisen süßen wollen, ist der beste Weg z.B. mit reifen Bananen.

Aber nicht überall ist ein Bananengeschmack erwünscht.

Und darum möchte ich dir eine geniale Alternative vorstellen: Datteln!

  • Du kannst Dattelsüße kaufen. Das sind dann die ganzen Früchte, getrocknet und pulverisiert. Gibt’s z.B. hier.
  • Alternativ kannst du kinderleicht Dattelmus selber herstellen.

Beides ist vegan, vollwertig, alltagstauglich und süüüüß.

Und ein Blick auf die Nährwerte von 100g Datteln verrät: Es schlägt jeden Zucker und auch Honig! Vor allem, was die Mineralstoffe und B Vitamine angeht.

Auch Dr. Michael Greger kommt in seinem Video: The Healthiest Sweetener zu diesem Ergebnis:

Date sugar is not really sugar. It’s just whole dried dates pulverized into powder. As the only whole food up there, no wonder, it’s the number one. It’s the only thing I ever use in baking because it’s a whole plant food. It has fiber.
Dr. Michael Greger

“Dattelzucker ist nicht wirklich Zucker. Es sind einfach ganze, getrocknete Datteln, zu Puder pulverisiert. Kein Wunder, dass er als einziges vollwertiges Lebensmittel im Zucker-Vergleich, die Nummer Eins ist. Zum Backen verwende ich ausschließlich Dattelzucker, weil der ein vollwertiges Lebensmittel ist. Er hat Ballaststoffe.”

Ich verwende lieber Dattelmus. Und zwar überall da, wo ich beim Kochen oder Backen früher zum Zucker gegriffen habe: Für Marmeladen, Kuchen, Soßen, Dressings, usw.

Fazit: Es war noch nie so leicht, weniger Zucker zu essen!

Du kennst nun die 10 Regeln, die es zu beherzigen gilt:

  1. WARUM?
  2. Schritt für Schritt
  3. Nicht aufgeben
  4. Habe Geduld
  5. Vermeide Stress
  6. Sei vorbereitet
  7. Fang beim Einkauf an
  8. Selber Kochen und Backen
  9. Starte dort, wo es einen großen Unterschied macht
  10. Gemeinsam weniger Zucker essen

Und die Suche nach einer gesunden Alternative zu Zucker hat auch endlich ein Ende.

Mit nur zwei Zutaten hast du kinderleicht Dattelmus hergestellt. Ich traue mich ja schon fast nicht, von einem “Rezept” zu sprechen.

Ach und übrigens: Das erwähnte Stück Schokolade vom Anfang enthält genau 4 Zutaten: Datteln, Kakaomasse, Kakaobutter und Haselnüsse. 😉

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Zucker-Reduzieren! 😉

Dein nächster Schritt

Leg’ dir einen kleinen Vorrat an Dattelmus zu! Und schreib’ mal in die Kommentare, an welcher Stelle du den Zuckerverzicht besonders herausfordernd findest.

Wie du Dattelmus selber herstellst (das Rezept)

Rezept drucken
Dattelmus
Dattelmus ist einfach genial! Anstatt Zucker, Sirup, Honig, etc. verwendest du beim Kochen und Backen einfach die gleiche Menge an Dattelmus.
Vorbereitung evtl. über Nacht einweichen
Kochzeit 10 Minuten
Portionen
Gläser
Zutaten
  • 200 g Datteln entsteint
  • 200 ml Wasser
Vorbereitung evtl. über Nacht einweichen
Kochzeit 10 Minuten
Portionen
Gläser
Zutaten
  • 200 g Datteln entsteint
  • 200 ml Wasser
Anleitungen
  1. Datteln über Nacht einweichen. (Solltest du glücklicher Besitzer eines Hochleitungsmixers sein, kannst du dir das Einweichen sparen.)
  2. Datteln und (Einweich-) Wasser glatt mixen, bis eine samtige Konsistenz entsteht.
  3. In die Schraubgläser füllen.
Rezept Hinweise

Dattelmus hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche. Du kannst es aber auch sehr gut einfrieren.

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4 Kommentare, sei der nächste!

  1. Danke für den wunderbaren Artikel. Wir versuchen hier auch mit Datteln zu süßen (nicht zuletzt inspiriert durch das Video von Dr. Michael Greger). Zucker gibt es hier natürlich auch, aber ich versuche, dass er die Ausnahme ist und nicht die Regel. Das ist natürlich gar nicht so einfach …insbesondere bei Pflanzendrinks, die mit Calcium angereichert sind, finde ich ihn noch schwer zu vermeiden. Liebe Grüße aus Münster !

    1. Wie schön, Mirjam, dass dir mein Artikel gefällt. Wir haben inzwischen tatsächlichen keinen normalen Haushaltszucker mehr im Haus. Was ich allerdings nicht erwähnt habe: Geht mir das Dattelmus aus, greife ich schon mal zum Kokosblütenzucker. Der hat zumindest auch einen neidrigen glykämischen Index. Vielleicht wäre das ja auch noch eine Option für euch? 😉 Und ansonsten haben wir uns auch einfach schon ein Stück weit Zucker-entwöhnt. Z.B. im Salatdressing verzichte ich darauf und kann auch mit (zuckerfreiem) Senf, mit Mandelmus oder Avocado eine angenehme Süße erreichen. Zumal wir unseren Salat ohnehin mit ein wenig Obst aufpeppen. 🙂 Mit den Pflanzendrinks das ist wahrlich eine Herausforderung. Eine Hafermilch ohne Zucker haben wir entdeckt. Eine Sojamilch, ohne Zucker, die uns allen schmeckt noch nicht. Aber wir wissen ja: Aufgeben kommt nicht in Frage! 😉 Ganz lieben Gruß nach Münster!

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